Michèle FREUD
Psychothérapeute, Praticienne en EMDR et en thérapies brèves

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MIEUX DORMIR, TOUT UN ART*


Le sommeil est une sorte de protection,
si paradoxal que cela puisse para�tre

Samuel Beckett

Pendant des ann�es, les chercheurs ont consid�r� le sommeil comme un myst�re. Si, d�s le d�but du si�cle, Sigmund Freud �difiait la � science des r�ves � comme la voie royale de connaissance de l'inconscient, ce n'est que depuis une vingtaine d'ann�es que la physiologie du sommeil est r�ellement connue. Nous passons pourtant un tiers de notre vie dans cet �tat passif durant lequel corps et esprit sont d�connect�s du monde ext�rieur o�, n�anmoins, plusieurs fonctions physiques et mentales continuent � ouvrer.

Ph�nom�ne spontan�, le sommeil repr�sente l'un des besoins fondamentaux de l'organisme ; il est un temps de repos indispensable pour r�cup�rer physiquement et psychiquement. Sur le plan physiologique, il se caract�rise par une modification de la conscience ; celle-ci se ferme au monde ext�rieur avec, en corollaire, une �l�vation importante du seuil de r�ponses aux stimuli externes.

Notre sommeil s'organise suivant une succession de quatre � six cycles par nuit. Nous alternons d'un stade � l'autre, passant graduellement d'un sommeil l�ger � profond, suivi d'un premier �pisode de sommeil paradoxal. Chacun de ces cycles dure environ quatre-vingt-dix minutes. Lors de l'endormissement, les ondes c�r�brales se ralentissent progressivement. Cet �tat persiste entre deux et trente minutes selon les individus.

Nous p�n�trons dans la phase de sommeil l�ger o� le corps se d�contracte ; elle est suivie par un sommeil lent qui, au bout d'une vingtaine de minutes, c�de la place au sommeil profond, puis tr�s profond. Nous entrons alors dans la phase de sommeil paradoxal, au cours de laquelle l'activit� du cerveau est aussi importante qu'� l'�tat d'�veil, bien que le corps soit endormi. Ce cycle durant lequel se produisent les r�ves varie entre une heure et demie et deux heures. Nous nous r�veillons durant quelques secondes pour nous rendormir imm�diatement et recommencer un nouveau cycle de sommeil. Mais il arrive pr�cis�ment qu'au cours de ce processus, nous subissions quelques perturbations.

Le sommeil est sensible � tout changement et l'insomnie est souvent l'un des premiers sympt�mes � se manifester. Une r�cente enqu�te de la Sofres r�v�le que 75 % d'entre nous souffrent de troubles du sommeil de mani�re �pisodique et pr�s de 20 % de fa�on chronique. Les insomnies s�v�res avec r�veils multiples, pr�matur�s, sans cause apparente, sont souvent le sympt�me d'une probl�matique dont il nous faut d�celer l'origine.
Aucune d�finition scientifique de l'insomnie n'est donn�e ; psychiatres, m�decins, pensent qu'il s'agit d'une modification qualitative ou quantitative du sommeil et admettent qu'il est impossible de tout expliquer. Ils �voquent un trouble li� � l'histoire de la personne, qu'elle seule est susceptible d'expliquer et de d�coder.

Nombreux sont les facteurs susceptibles de nuire � notre sommeil : un environnement trop stressant, le poids des soucis ou de trop lourdes responsabilit�s ; certains �v�nements du quotidien aussi majorent nos tourments, agitent nos nuits et r�duisent souvent notre temps de sommeil. Nous savons combien la qualit� de notre sommeil est intimement li�e � notre �tat �motionnel.

Fatigue, crampes, peau fatigu�e, muscles endoloris, autant de cons�quences n�fastes de nos nuits en pointill�s o� nous nous r�veillons �puis�s, avec la p�nible sensation de ne pas avoir suffisamment r�cup�r�. Ces d�sagr�ments finissent � la longue par retentir sur notre �quilibre physique et psychique. Le manque de sommeil alt�re la sant� physique et mentale et place l'individu dans un �tat de moindre r�sistance. De telles carences entra�nent une diminution des d�fenses immunitaires et augmentent la vuln�rabilit� � certaines maladies.
Apprivoiser l'insomnie requiert un minimum de discipline : il suffit de quelques changements dans nos modes de vie pour r��duquer notre sommeil et cr�er des conditions propices � l'endormissement. Bien dormir est un art et comme tout art, il s'imagine, se cr�e, se compose, se recompose et se peaufine en accordant une attention particuli�re aux d�tails.

Dix conseils pour retrouver un bon sommeil

  1. Avant de dormir, endormez vos pens�es : �vitez toute hyper-stimulation mentale ainsi que toute activit� incompatible avec le sommeil (sport tonique ou intense, discussion vive, activit� stressante apr�s dix-neuf heures). La chambre est le lieu des r�ves et du sommeil, évitez d'y emporter ordinateur, tablette, ou dossiers � �tudier.
  2. M�nagez-vous un temps de d�tente avant de vous coucher. Planifiez une p�riode de calme (lecture apaisante, relaxation, respiration, m�diation, bain relaxant, etc.).
  3. D�pensez-vous physiquement. Pratiquez une activit� physique au moins deux fois par semaine. Le sport am�liore l'oxyg�nation des cellules, augmente la capacit� respiratoire, soulage les tensions et pr�dispose au sommeil, � condition bien s�r qu'il ne g�n�re pas une fatigue excessive et qu'il ne soit pas trop proche de l'heure d'endormissement.
  4. Optez pour une meilleure di�t�tique du sommeil. Les insomniaques adoptent en g�n�ral une alimentation d�s�quilibr�e et inadapt�e � leurs besoins. Un certain nombre de r�gles di�t�tiques permettent d'assurer un meilleur repos. Un repas trop copieux avec des mets trop indigestes ou trop �pic�s, ou encore trop arros�, risque d'entra�ner un sommeil agit� car l'organisme a besoin de temps pour assimiler les graisses. Un repas trop frugal est, lui aussi, susceptible de g�n�rer des r�veils pr�coces. Consommez des c�r�ales, elles fournissent au cerveau tout le carburant n�cessaire au sommeil. Privil�giez les c�r�ales compl�tes : germe de bl�, son, fruits secs et l�gumes verts. Notre cerveau a besoin de glucides en l'occurence, de sucres rapides (sucre, miel, fruits, etc.) et de sucres lents (p�tes, pain, riz, etc.). C'est gr�ce � ces glucides qu'il fabrique la s�rotonine, l'hormone de la d�tente.
  5. Respectez votre rythme biologique. Couchez-vous au moment o� vous sentez le sommeil vous gagner. Apprenez � conna�tre et respecter votre horloge interne, sans avoir peur des diff�rences.
  6. Veillez � la temp�rature de la chambre. Le corps a besoin d'oxyg�ne pour passer une nuit paisible et se r�guler. A�rez votre chambre longuement dans la journ�e et juste quelques minutes avant de vous coucher ; une atmosph�re assez fra�che est pr�f�rable � un air confin�. Evitez de surchauffer votre chambre ; la chaleur augmente les r�veils nocturnes, r�duit le sommeil paradoxal et le sommeil profond et diminue dans l'ensemble la qualit� du sommeil. La temp�rature devrait en g�n�ral �tre de trois degr�s en dessous de celle que l'on supporte dans la journ�e.
  7. 7. Avant de dormir, veillez au silence des sens. Evitez les plantes trop odorantes ou les parfums trop ent�tants ; l'odorat est lui aussi un sens � mettre au sommeil.
  8. Entrez dans une phase de pr�paration � l'endormissement avec un rituel : ce rituel peut consister � vous brosser les dents, � fermer les volets ; il signale � votre mental qu'il est temps de � baisser le rideau �. Enfants, pour nous endormir, nous avions besoin de rep�res et nous nous sentions s�curis�s par toute une s�rie de rituels : berceuses, chansons douces, contes et doudous. Retrouvons la trace de ces rituels du coucher et r�inventons les n�tres : soins du corps, massage, musique douce, relaxation, m�ditation, autant de moyens qui concourent � abaisser le niveau de vigilance.
  9. Offrez-vous un bain et relaxez-vous. Se plonger dans un bain cr�e un �tat de r�gression ; nous r�it�rons aussi ce bien-�tre que nous avons d�j� connu fotus, immerg�s dans le liquide amniotique. Parfumez votre bain aux huiles essentielles relaxantes. Restez-y vingt minutes, pas davantage, entre 34 et 38 degr�s. A cette temp�rature, vous d�tendez les muscles et �liminerez les toxines accumul�es dans la journ�e.
  10. Ecoutez les messages du corps : l'insomnie peut se d�coder, se pr�parer et se gu�rir, � condition d'�couter ce que le corps cherche � nous dire. B�illements, engourdissements, t�te et paupi�res lourdes, impression de � piquer du nez �, autant de messages � entendre.

�Dormir c'est se d�sint�resser� nous enseignait Bergson. En effet, l'insomnie n'a d'importance que celle qu'on lui attribue. Le meilleur somnif�re serait, selon les dires d'un ma�tre zen interrog� sur sa facult� de s'endormir n'importe o�, la tranquillit� de l'esprit. � J'ai confiance � a-t-il d�clar� en souriant. La vie et ses �preuves ont quelquefois un effet th�rapeutique, m�me si l'on ne s'en aper�oit qu'a posteriori. Un changement d'environnement, de cadre de vie, d'ambiance, une rencontre amoureuse, un nouveau job, peuvent se r�v�ler salvateurs et venir � bout de l'insomnie la plus tenace. Alors gardons confiance !

*Par Michèle Freud, psychothérapeute
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