Psychothérapeute, Praticienne en EMDR et en thérapies brèves
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C'EST DECIDE, J'ARRETE LA CIGARETTE !
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Pour vous détacher, commencez par mettre en place une stratégie adéquate
– Choisissez une date cible pour arrêter, par exemple votre anniversaire,
le premier jour de l’année ou un moment mémorable. Faites
en sorte que ce soit un jour important que vous fêterez par la suite comme
une date « anniversaire ». L’arrivée du printemps peut
être un moment privilégié, c’est une période
durant laquelle on est souvent plus disposé à prendre soin de
soi.
– Tenez un carnet de bord (voir encadré ci-dessous). Considérez-le
comme un confident, un ami bienveillant. Il vous aidera à voir plus clair
en vous. Soyez honnête avec vous-même. Ne trichez pas. L’ami
bienveillant et sans complaisance, c’est vous. Il est probable que vous
ayez quelques surprises en acceptant de vous livrer à cette auto observation.
Vous serez peut-être amené à constater que votre désir
de fumer correspond à un désir bien précis. Dans ce cas,
il vous faudra réfléchir à la façon de combler ce
besoin autrement qu’en fumant. (Voir ci-dessous).
Vous tiendrez ce carnet pendant les quinze jours qui précèdent la date que vous avez choisie pour cesser de fumer. Conservez-le constamment avec vous. – Prenez conscience du nombre de cigarettes que vous fumez réellement : pour cela, conservez dans un cendrier (ou dans une boite fermée pour vous préserver des odeurs) tous les mégots de la journée, vous serez certainement surpris car les fumeurs ont souvent tendance à se débarrasser rapidement de ces mégots culpabilisants. – Répertoriez les situations et les événements qui vous incitent à fumer au cours d’une journée. Notez-les, classez dans le détail toutes les situations à risque (exemples : l’anxiété générée par la journée qui démarre, le stress des moments de solitude, l’excitation des rencontres sociales, la détente après un repas, etc.). Dressez une liste précise des activités qui se substitueront à votre geste routinier : téléphoner, faire un tour, jardiner, cuisiner, mâcher de la gomme sans sucre, manipuler un crayon, se lever et faire quelques pas dans l’appartement, boire de l’eau, rédiger votre courrier, répondre à vos mails, vous inscrire à des forums de discussion sur Internet, etc. Listez précisément le contexte dans lequel vous avez pris chacune de vos cigarettes : heure, lieu, activité en cours, personnes en présence… Inscrivez ce que vous pourriez faire pour changer ce contexte et éviter de fumer au moins une partie de ces cigarettes. – Si vous avez le désir de fumer, faites-le en pleine conscience et analysez tous vos ressentis corporels et émotionnels. – Notez au quotidien les besoins remplis par la cigarette. Par exemple : besoin de combler un vide, de lutter contre l’ennui, de camoufler une émotion (laquelle ?) Que représente la cigarette pour vous : un plaisir, un soutien, une béquille, une aide à la concentration, un écran qui vous protège des autres, un anti-stress ? Après avoir répondu par écrit aux questions ci-dessus, réfléchissez comment vous pouvez réagir autrement. Notamment, en fonction des émotions ressenties, choisissez les exercices de sophrologie les mieux adaptés. – Repérez au quotidien les cinq raisons les plus importantes qui vous poussent à fumer et les cinq raisons les plus importantes pour vous arrêter. Ces raisons, ou leur classement pourront évoluer au cours des quinze jours. Les écrire au quotidien, le soir avant de vous coucher, constituera le travail de synthèse de votre préparation. |
Préparez- vous avant la date anniversaire que vous avez choisie
Deux ou trois semaines avant cette date, préparez-vous à arrêter et commencez par modifier votre routine de fumeur :
– Décidez à l’avance du nombre de cigarettes que vous
allez fumer chaque jour.
– Changez par exemple de marque de cigarette, le goût différent
vous déplaira certainement, et en rompant avec cette habitude, vous débuterez
votre déconditionnement.
– Lorsque vous éprouvez le désir fumer, prenez cinq minutes
pour vous centrer sur votre respiration et vous détendre en pratiquant
quelques exercices de relaxation ou de sophrologie (liste des C.D. à
v/disposition) cliquez ici.
Mettez-vous à l’écoute de toutes les sensations dans votre
corps qui vous invitent à fumer. Cette prise de conscience sera peut-être
suffisante pour vous éviter de fumer sur le moment. Dans le cas contraire,
remémorez-vous la date que vous avez choisie pour votre sevrage puis,
en toute conscience, en ralentissant chacun de vos gestes, mettez-vous à
l’écoute de toutes les sensations et émotions éventuelles
que la cigarette provoque :
– Le trajet de la fumée dans votre larynx, les bronches, les poumons
et toutes les sensations susceptibles d’en découler (irritation,
envie de tousser, petite inflammation à la déglutition).
– Mettez-vous totalement à l’écoute des ressentis
de votre sphère abdominale : la cigarette provoque-t-elle des sensations,
par exemple au niveau de l’estomac ? de la sphère intestinale ?
– Votre cigarette est éteinte. Aimez-vous le goût qui vous
reste en bouche ?
– Ressentez bien l’effet de la nicotine : quelles sont les émotions
et sentiments induits ? La sensation d’apaisement ponctuel est-elle rapidement suivie de ressentis moins positifs : Anxiété ?
Tristesse ? Colère ? Accueillez toutes les émotions.
– Prêtez une attention particulière à l’odeur
de la fumée autour de vous et à celle de la cendre.
– Ensuite reprenez une respiration abdominale et restez centré
sur votre perception : votre respiration s’est-elle
modifiée ? Avez-vous conscience de votre rythme cardiaque ? Quels sont
les goûts qui restent présents dans votre bouche ?
Vous noterez dans votre carnet de bord tous les ressentis éprouvés :
avant, pendant, et après la prise de votre cigarette. Connectez-vous
souvent à ce ressenti pour vous déconditionner.
– Commencez, avant votre sevrage, par vous mettre en forme physique ;
choisissez par exemple d’effectuer quotidiennement quelques petits exercices
physiques chez vous ou inscrivez-vous dans une salle de sport en sélectionnant
un cours adapté à votre niveau.
– Pour bien préparer votre première journée sans
tabac, prenez rendez-vous chez votre dentiste pour faire disparaître toute
trace de nicotine. Il existe même en pharmacie des produits spécialisés
destinés à blanchir les dents.« Pour moi, cette démarche a été
radicale, on n’a plus trop envie de fumer après, on est conscient
que chaque cigarette laisse une trace. » dit Rolande, totalement déconditionnée
du tabac.
– La veille de cette première journée, fumez votre dernière
cigarette en compagnie de l’un de vos proches auquel qui vous confierez
tous vos accessoires de fumeur afin qu’il les conserve hors de votre domicile
: cendriers, briquets et bien sûr votre dernier paquet de cigarettes (et
vos réserves de cartouches s’il y en a).
Votre première journée sans tabac :
– La tenue rigoureuse de votre carnet vous a permis de préparer
et programmer cette première journée.
– Vous avez pris soin de communiquer votre décision à votre
entourage.
– Planifiez votre première journée d’arrêt en
dressant la liste des activités que vous aimez pratiquer. Soyez le plus
occupé possible, c’est un bon moyen pour oublier la cigarette.
– Relisez les raisons qui vous incitent à cesser de fumer. En les
gardant toujours présentes à l’esprit, vous renforcerez
votre motivation et votre attitude positive.
– Evitez les situations à risque, les facteurs environnementaux
défavorables, une trop grande sensibilité aux émotions,
etc.
– Physiologiquement, il est fondamental que vous buviez de l’eau
ou des tisanes non sucrées le plus souvent possible pendant les premières
semaines et tout particulièrement les premiers jours. Il faut de trois
à cinq jours pour éliminer la nicotine de votre organisme ; en
buvant très souvent dans la journée (jusqu’à quatre
litre le premier jour puis deux litres les jour suivants), vous favoriserez
ainsi son élimination.
– La première journée, efforcez-vous de manger légèrement
de manière à favoriser le rôle purificateur de l’eau.
Privilégiez des aliments riches en fibres : pain au son, légumes
et fruits.
- Évitez absolument les déclencheurs : café, thé,
boissons sucrées et alcoolisées, autant de substances excitantes
souvent associées à la cigarette.
– Faites un peu d’exercice physique, cela vous permettra de vous
calmer, l’activité physique augmente la sécrétion
d’endorphines, les neuro transmetteurs du bien-être.
- Pratiquez les exercices proposés en fin de chapitre, entraînez-vous
aussi souvent que possible. Ils seront d’un appui précieux pour
développer vos propres ressources et capacités mentales indispensables
au sevrage.
Durant les premiers jours
Les expériences ont démontré que la tentation de fumer
est plus forte entre 15h30-16h30 et à partir du 3e jour de sevrage, aussi
soyez sur vos gardes. À chaque fois que l’envie se fera sentir,
buvez eau ou tisane, pratiquez un petit exercice physique ou une technique de
sophrologie, certaines sont très rapides et peuvent être exécutées
en toute discrétion.
Evitez les situations qui représentent des sources de tentation.
– Quittez la table rapidement après un repas. Demandez une place
dans la partie « non-fumeurs » si vous allez au restaurant.
– Contactez des amis ex-fumeurs ou non-fumeurs qui sont prêts à
vous soutenir durant cette période.
– Sollicitez la participation de votre entourage. N’hésitez
pas à demander aux personnes qui fument de s’abstenir en votre
présence. Elles accepteront facilement si vous leur donnez la raison.
Ayez à l’esprit que vous devez être vigilant au cours de
certaines périodes. Ainsi, à la fin du premier mois et au cours
du troisième et du sixième mois, il se peut que l’envie
réapparaisse. Cette période est passagère et de moindre
intensité qu’au début. Vous pourrez vous aider efficacement
en reprenant les différents moyens que vous avez utilisés au moment
de l’arrêt. Il vous faudra sans cesse réactiver les raisons
qui vous ont incité à arrêter. Rappelez-vous : il n’y
a pas d’échec, il n’y a que des succès difficiles.
– Surveillez votre poids. « Je me venge sur les sucreries depuis
» dit Albertine. À l’arrêt du tabac, certains développent
une appétence pour les aliments sucrés, les plats en sauce, le
saucisson, les cacahuètes, les barres chocolatés qui risquent
de faire prendre rapidement quelques kilos. Ne faites pas pour autant de régime,
ayez plutôt une alimentation sensée.
Au fil des jours
Votre détermination vous a permis de cesser de fumer et vous méritez
d’être récompensé. Faites-le dès les premiers
jours. Offrez-vous quotidiennement un moment privilégié qui sera
une récompense pour l’effort que vous avez fourni. Par exemple
un bon bain, une heure de détente, l’écoute d’une
musique que vous aimez, une lecture etc.
Mettez de côté les sommes d’argent que vous consacriez à
l’achat de cigarettes. Profitez de ces nouvelles économies et offrez-vous
un voyage, une sortie particulière, un soin, une journée thalasso,
un massage, quelque chose d’inhabituel à titre de récompense.
Faites le bilan des améliorations que vous constatez depuis que vous
avez cessé de fumer : odorat, goût, souffle retrouvés, teint,
peau et cheveux améliorés, haleine est plus fraîche, dents
plus blanches, énergie décuplée, vie plus saine, liberté
retrouvée, sans parler de la fierté que procure une telle réussite. Refaites ce bilan chaque semaine durant les premiers mois et appréciez
réellement tous ces bénéfices.
« Deux mois après avoir arrêté le tabac, mon timbre de voix s’est éclairci, mes traits sont devenus plus lisses et ma peau plus belle, j’avais l’impression d’avoir rajeuni, un mini lifting en somme » Énonce fièrement Pénélope.
Le sevrage est un processus difficile, l’arrêt se joue dans la durée. Il vous faut raviver en permanence motivation et confiance. Il se peut que votre détermination soit parfois chancelante. L’intervention d’un tiers sera, dans ce cas, utile pour vous aider à maîtriser à la fois les composantes comportementales, émotionnelles et pharmacologiques de la dépendance. Aussi n’hésitez pas à vous faire accompagner : médecin, homéopathe, acupuncteur, sophrologue, hypnothérapeute, groupe de paroles, séminaires et stages anti-tabac etc. seront une aide précieuse, si vous en éprouvez le besoin durant cette phase sensible.
La clé du succès réside dans votre détermination, dans votre capacité à résister mais aussi dans votre belle aspiration à vous sentir libre et en pleine forme.
Revenir à la 1ère partie de cette chronique
Par Michèle Freud
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